1. setkání: Přítomný okamžik
Téma: jak nás minulost stahuje do smutku a budoucnost do úzkosti; proč je přítomnost nejpevnější kotva.
Domácí praxe: Bodyscan – jemné prozkoumávání těla, návrat do tady a teď, Deník příjemných zážitků
Nahrávka: Bodyscan
2. setkání: Automatické reakce
Téma: všímání si navyklých vzorců myšlení a chování; první krok k jejich změně.
Domácí praxe: Jeden vědomý nádech – jednoduchá kotva pro zastavení autopilota, Bodyscan, Deník nepříjemných zážitků
3. setkání: Technika STOP a práce s autopilotem
Téma: jak rozpoznat okamžik, kdy se reakce spouští, a jak ji zachytit.
Domácí praxe: STOP – krátká praxe zastavení, nadechnutí a nového rozhodnutí, meditace
Nahrávky: Úvod do meditace
4. setkání: Neposuzování
Téma: soudy o sobě i druhých vznikají samy a zvyšují napětí; učíme se pouštět je dál.
Domácí praxe: Meditace, rozšíření o označování myšlenek – minulost / budoucnost, bez boje, bez hodnocení, náramek posuzování
Nahrávka: 4 Neposuzování
5. Přijetí
Téma: přijetí není rezignace, ale ochota být s tím, co je; základ všímavosti.
Domácí praxe: Setkání s myšlenkami – krátké pozorování obsahu mysli a návrat k dechu, přijetí myšlenek
Nahrávka: 5 Přijetí
6. Cíle a záměry
Téma: rozdíl mezi krátkodobými cíli a dlouhodobým záměrem – vnitřním kompasem.
Domácí praxe: Volitelně bodyscan z 1. lekce, nebo meditace z 5. lekce, při meditaci: nereagování na první impuls, zvědomění záměrů
7. Vděčnost
Téma: pozornost se mění podle toho, co má mozek „čerstvě v hlavě“; proč vděčnost zlepšuje náladu.
Domácí praxe: Meditace s krátkým bodyscanem + práce s myšlenkami, Deník vděčnosti
Nahrávka: 7 Meditace s uvolněním
8. Soucit
Téma: rozdíl mezi soucitem a lítostí; soucit jako otevřenost a rovnost; pouštění tíhy.
Domácí praxe: Meditace soucitu – ladění mysli na laskavost k sobě i druhým
Nahrávka: 8 Meditace soucitu
9. Všímavý život
Téma: mindfulness v životě, krátké ohlédnutí za kurzem a propojení všech předchozích dovedností; klid jako výsledek přijetí, soucitu a nehodnocení.
Domácí praxe: Meditace/bodyscan, reflexe kurzu
10. Integrace
Téma: Reflexe kurzu, doporučení jak pokračovat po skončení kurzu